吃糖的学问

糖是什么？

不同的人会有不同的答案

“煮妇”们可能首先想到调味用的红糖、白糖；“童鞋”们可能首先想到美味的奶糖、酥糖；“糖友”们可能首先想到令人烦恼的血糖、尿糖……

其实，糖是一个大家族，广泛存在于各类食物中。不少人对糖了解不多，甚至存在误解。正确认识糖、吃糖，对维护健康十分重要。

关于糖，你必须要知道的事情

1糖类物质是一个大家族

糖的种类繁多，有的根据来源给予一个通俗的名称，如葡萄糖（葡萄）、果糖（苹果）、蔗糖（甘蔗）、乳糖（乳）等。

根据糖的聚合度将糖分类为单糖、寡糖、多糖三大类。

单糖：是不能被水解成为更小分子的糖类，也称简单糖，如葡萄糖、果糖等。

寡糖：是由2－10个单糖聚合在一起的糖，如蔗糖、乳糖等。

多糖：是由10个以上的单糖分子聚合在一起的糖，如淀粉、纤维素等。

2糖都有甜味吗？

不是所有的糖都具有甜味，也不是所有具有甜味的物质都是糖。具有甜味的只有少数几个单糖和寡糖，如蔗糖、葡萄糖、果糖、乳糖等。绝大多数糖没有甜味，有的甚至还有苦味，如淀粉、纤维素等。若将没有甜味的寡糖或多糖水解成单糖，便有了甜味。

单糖

葡萄糖和果糖   

如：水果和甜玉米

寡糖

蔗糖、麦芽糖、乳糖

如：白糖、可乐、甜点、牛奶

多糖

淀粉、纤维素、糖原、果胶

如：谷物、小扁豆、蚕豆、马铃薯、蔬菜

米饭经反复咀嚼有了甜味是淀粉被快速消化的结果。一些糖醇如木糖醇等也具有甜味。一些氨基酸、有机酸、糖甙化合物、糖朊也具有甜味。人工合成的甜味化合物很多，有200种以上，如糖精、甜蜜素等，其甜度是蔗糖的数百倍，但他们都不是糖。

3糖对我们很重要

几乎全身所有组织都需要葡萄糖，特别是脑细胞，其所需能量绝大部分来自血中葡萄糖。维持人体健康所需要的能量中，超过一半由糖提供。糖是构成机体组织的重要物质。糖具有解毒作用，减少酮体生成。糖能刺激肠道蠕动，增强肠道功能，有助于正常消化和增加排便量。糖是人类获取能量最经济、最主要的来源。

4糖的种类不同，对血糖的影响不一样

食物中的糖，只有经过消化吸收，才能转化成血糖被机体利用。糖的种类不同，其消化和吸收的速度不一样，对血糖的影响也不一样。

有的糖吸收缓慢，如同开闸放水，闸门只开一点点，水缓慢流出，平缓而且持续。

有的糖吸收迅速，如同闸门大开，水汹涌流出，激荡而且短促。

通常用生糖指数来描述食物升高血糖的速度和能力。

葡萄糖的生糖指数是100，乳糖的生糖指数是46，果糖的生糖指数只有23。

科学运用生糖指数选择食物，可以帮助我们有效控制血糖，控制体重，预防心脑血管疾病和糖尿病。

5怎样吃含糖食物？

糖类物质广泛存在于各类植物性食品和一些加工食品中。合理吃含糖食物对维护身体健康十分重要。富含淀粉的食物：淀粉广泛存在于谷类、薯类中。

世界卫生组织建议：糖类供给能量为总能量的55%-65%。对糖类的来源也作出要求，即以淀粉为主，包括不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等，限制纯能量食物如游离糖的摄入。

中国营养学会建议：人应保持每天适量的谷类食物的摄入，一般成年人每天摄入250克-400克为宜。粗细搭配、品种多样可以提高谷类食物的营养价值。优先选用生糖指数低的谷类食物。适当多吃薯类，每周5次左右，每次50克-100克。

超重和肥胖者要控制包括高淀粉食物在内的能量摄入。

富含膳食纤维的食物：食物中不能被人体消化吸收的多糖被称为膳食纤维。

膳食纤维在植物性食物中含量丰富，蔬菜中一般含3%，水果中含2%左右，谷粒中的纤维主要存在于谷皮里，谷粒的加工精度越高，纤维含量越低。

正常成年人每天应摄入膳食纤维25克-30克。为满足膳食纤维和维生素、矿物质的需要，建议每天吃蔬菜300克-500克，水果200克-400克。

优先选择新鲜和应季蔬菜，尽可能选择多种蔬菜食用，应特别注意摄入深色蔬菜。宜选择成熟的水果，不同品种水果搭配吃，可以在餐前吃，不要用加工的水果制品如果汁、水果罐头、果脯等替代新鲜水果。蔬菜与水果不能相互替换。

含有果糖的食物：果糖主要存在于水果和蜂蜜中。

它是单糖中最甜的糖类。像葡萄糖一样，它不需要被消化就可以很快进入血液。但不同的是，果糖是一种缓慢释放能量的糖。食用果糖后血糖不会很快升高。水果中的甜味来源主要是葡萄糖、果糖和蔗糖。大多数水果的生糖指数不高，每天吃适量水果对健康有益。当然，食用过量也不好。水果不能代替谷类作为主食。

含有乳糖的食物：乳糖只存在于各类哺乳动物的乳汁中，含量5%左右，一般只有饮奶才吃到乳糖。乳糖的消化吸收速度慢。乳汁营养丰富。每人每天宜饮奶300克或相当量的奶制品。人体消化液中的乳糖酶可将乳糖水解成半乳糖和葡萄糖。

有些人由于乳糖酶分泌不足或酶的活性下降，对乳糖不耐受，饮奶后出现腹胀、腹泻等现象。乳糖不耐受者可吃低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

不要空腹饮奶，在正餐后饮奶，也可在餐后1小时到2小时饮奶，饮奶时注意和固体食物搭配食用。少量多次饮奶，将一天的饮奶量分2次到3次饮用。

含有游离糖的食物：游离糖包括制造食品时加入的蔗糖、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆等淀粉水解产品，果汁、蜂蜜也都在列，并不包括完整的新鲜水果、蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖。摄入大量游离糖可以导致肥胖，易患龋齿。

世界卫生组织强烈建议：人们在一生中要坚持限制游离糖的摄入；将游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内；在有条件时，进一步控制在5%以内。

对于轻体力活动的成年女性来说，每天摄入游离糖的量应控制在45克甚至22.5克以内。

游离糖广泛存在于食物中，稍不小心，吃进糖的数量十分可观。日常尽量不喝各种甜饮料。直接吃水果，果汁应当控制在1杯以内。乳酸菌饮料、饼干曲奇巧克力之类要限量。喝咖啡、牛奶、豆浆尽量少加或不加糖。做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

6“糖友”们不要谈糖色变

很多“糖友”对糖的认识存在误区。

有人认为糖都是一样的，吃了含糖食物会增加血糖，含糖食物吃得越少越好；有人认为简单的蔗糖等可以直接吸收，血糖升高快而迅速，而复杂的淀粉可能要经过消化后才能吸收，升高血糖较慢且低。不少“糖友”对于甜食，甚至包括水果和牛奶都是一概拒绝。

科学研究证明这些观点是错误的。

“糖友”们的膳食应该以富含淀粉的谷类、薯类食物为主，以生糖指数低的粗粮杂粮为主，多吃富含膳食纤维的蔬菜和水果，坚持每天喝一杯奶，少吃甚至不吃富含游离糖的各种甜饮料、甜点。对于加入少量蔗糖的菜肴不必忌口，少吃一些有甜味的食物有助于增进食欲，对血糖也不会造成多大的影响。